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Não existem mais artigos no seu carrinho de compras Nutrição no ciclismo: o que comer antes, durante e depois de um passeio longo
Há saídas que se desfrutam antes mesmo de subires para a bicicleta.
Tudo começa com um bom pequeno-almoço, continua com pequenos gestos durante a pedalada, e termina com uma refeição que realmente ajuda na recuperação. Sem necessidade de embalagens brilhantes nem de comidas processadas, porque a alimentação no ciclismo não é apenas sobre render mais, mas também sobre evitar quebras de energia, manter uma boa digestão e favorecer a recuperação após cada saída.
Apenas comida real, bem escolhida, no momento certo.
Um guia prático para cuidares da tua energia, sem complicações.
Lista de controlo rápida para os seus passeios longos
A refeição antes de uma saída longa é fundamental, para o pequeno-almoço é recomendável consumir hidratos de carbono e alguma proteína; durante o percurso, um snack nos primeiros 30-45 minutos, água com sal e limão se não levares isotónico. Também é útil levar comida nos bolsos do jersey ou na mochila, como fruta, frutos secos, barras energéticas ou um pequeno sanduíche.
O mais importante é: Comer entre 2 e 3 horas antes de pedalar, se possível. Em segundo lugar, combinar hidratos de carbono complexos + alguma proteína + pouca gordura e, por último, evitar açúcares simples ou pastelaria industrial que provocam picos de energia seguidos de quebras.
E o jantar do dia anterior?
É mais importante do que parece. Dá prioridade a hidratos de carbono como arroz, massa ou batata, juntamente com legumes e uma fonte de proteína magra (frango, ovo ou leguminosas). Evita refeições muito gordurosas ou pesadas.
Sair sem pequeno-almoço: o erro que pode arruinar o teu passeio
O pequeno-almoço antes de uma saída de bicicleta é fundamental porque ajuda a recarregar os depósitos de glicogénio que se esvaziam parcialmente durante a noite. Sair para pedalar sem ter comido pode levar a uma fadiga precoce e a um menor desempenho desde o início. Um pequeno-almoço equilibrado fornece energia sustentada, melhora a tua concentração e prepara-te física e mentalmente para o esforço que se aproxima. Além disso, permite manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, o que reduz o risco de sofreres uma quebra de energia a meio do percurso.
Outro ponto-chave é a digestão. Comer com antecedência, cerca de 2 ou 3 horas antes, favorece uma assimilação adequada dos nutrientes, evitando desconfortos como inchaço ou sensação de peso ao pedalar. Além disso, começar bem alimentado permite controlar melhor o que ingeres durante a saída, sem a necessidade de te encheres de barras ou açúcares rápidos por urgência. Em resumo, um bom pequeno-almoço não só te dá energia, como também te ajuda a desfrutar mais da pedalada e a cuidar do teu corpo desde o primeiro quilómetro.
Ideias para o pequeno-almoço antes de um passeio:
1. Aveia cozida com banana e iogurte natural
A aveia fornece hidratos de carbono de absorção lenta, a banana dá um impulso rápido de energia e o iogurte acrescenta proteína para manter a saciedade e cuidar dos músculos. É digestivo e fácil de preparar.
2. Tostas integrais com abacate e ovo cozido
Combina hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e proteína de qualidade. Ideal para percursos longos e constantes. Além disso, o abacate ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico graças ao potássio.
3. Tostas com manteiga de amendoim natural e fatias de fruta
A manteiga de amendoim proporciona energia densa e saciante, enquanto a fruta (como maçã ou banana) oferece açúcares naturais para um impulso rápido. Perfeito para percursos com subidas ou saídas mais intensas.
4. Omelete simples com pão integral e tomate
Proteína + hidrato de carbono de qualidade = energia estável. Acrescentar tomate ou um pouco de azeite dá um toque antioxidante e ajuda na hidratação celular.
5. Batido de aveia, leite (animal ou vegetal), banana e uma tâmaras
Ideal se não tiveres tempo ou se não te apetecer comida sólida. Rápido de digerir, fácil de adaptar e fornece energia e micronutrientes em poucos goles.
Opções se saíres muito cedo:
Uma banana + um punhado de frutos secos
Bebida de aveia ou batido de banana com leite
Bolachas de aveia caseiras (com mel ou tâmaras)
Suplementos pré-saída: sim ou não?
Na maioria dos casos, não é necessário. Mas se já estás habituado(a), uma chávena de café ou chá pode ajudar a ativar-te sem necessidade de cafeína em comprimidos.
Se não conseguires tomar um bom pequeno-almoço por falta de tempo, leva um snack para os primeiros 30 minutos do percurso.
Durante o passeio: come antes de ter fome
Durante uma saída longa de bicicleta, esperar até ter fome para comer é um dos erros mais comuns e também um dos mais caros em termos de energia e desempenho. Quando sentes fome, o teu corpo já começou a esvaziar as reservas de glicogénio, o que pode traduzir-se numa quebra abrupta de energia, também conhecida como "quebra". Comer de forma antecipada, a cada 30 a 45 minutos, permite manter estáveis os níveis de glicose no sangue, evita quebras físicas e mentais e melhora a resistência geral durante a pedalada. É como ir abastecendo o depósito aos poucos para não ficares parado no meio do caminho.
Em saídas superiores a 90 minutos, o ideal é:
Ingerir algo a cada 30-45 minutos: cerca de 30-60g de hidratos de carbono por hora. Beber antes de sentir sede — pelo menos meio litro por hora se estiver calor. E, por fim, alternar entre sabores doces e salgados em saídas muito longas para evitar saturação.
Alternativas aos géis e isotónicos:
Banana ou tâmaras, bolinhos de arroz com sal, mini sanduíches de manteiga de amendoim, gomas caseiras (à base de sumo + ágar-ágar) ou frutos secos com passas.
Para beber:
Água com uma pitada de sal e sumo de limão ou laranja, infusão fria com uma pitada de sal marinho ou bebida caseira: 1 litro de água + 2 colheres de sopa de mel + sumo natural + sal.
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Depois do passeio: recuperar sem excessos
Depois de uma saída longa de bicicleta, o que comes é quase tão importante como o que fizeste durante o percurso. Nesse momento, o teu corpo está em modo "reparação" e precisa de repor o glicogénio gasto, reparar as fibras musculares e reidratar-se. Se não comeres na primeira hora após desceres da bicicleta, essa recuperação torna-se mais lenta e podes sentir-te mais fatigado, com mais dores musculares ou até com menos energia no dia seguinte. Uma refeição equilibrada com hidratos de carbono, proteínas e alguma gordura saudável ajuda a recarregar energias, evitar o catabolismo muscular e voltar mais forte na próxima saída.
Não é preciso nenhum batido mágico. O importante é: comer algo dentro da primeira hora após terminar, combinar proteínas + hidratos de carbono + gorduras saudáveis e, sobretudo, reidratar-se bem, com água ou infusões.
Ideias de refeições pós-passeio:
1. Tortilha de batata com salada e pão integral
Os ovos fornecem proteína de qualidade para a reparação muscular. A batata e o pão integral ajudam a recarregar o glicogénio. A salada acrescenta fibra, vitaminas e minerais. Adicionar azeite virgem extra melhora a absorção dos nutrientes.
2. Bowl de arroz integral com atum, abacate e tomate
Energia sustentada do arroz, proteína magra do atum, gorduras saudáveis do abacate e antioxidantes do tomate. Uma combinação completa e saborosa. Adiciona ovo cozido ou milho se quiseres torná-lo ainda mais completo.
3. Iogurte natural com aveia, nozes e mel
Recuperação leve mas eficaz. Proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis num só bowl. Ideal se não tiveres muito apetite depois da saída.
4. Batido caseiro de banana, leite, aveia e cacau puro
Hidratação e recuperação rápida em formato líquido. Fornece energia, minerais e proteína. Perfeito se terminares a saída com o estômago mais sensível. Podes adicionar manteiga de amendoim para torná-lo mais calórico e saciante.
5. Salteado de grão-de-bico com legumes e ovo grelhado
Opção vegetal rica em proteína, fibra e antioxidantes. Ajuda-te a recuperar e a manter uma digestão saudável. Podes substituir o grão-de-bico por lentilhas e acompanhar com arroz para aumentar a energia.
Cuidar da tua alimentação antes, durante e depois de uma saída de bicicleta não é apenas para profissionais. É uma ferramenta poderosa para renderes melhor, sentires-te com mais energia e recuperares sem complicações. Não se trata de complicar com produtos caros, mas sim de entender como o teu corpo responde e dar-lhe o que precisa no momento certo, com decisões inteligentes e o prazer de pedalar sem surpresas. Porque quando alimentas bem o corpo, desfrutas o dobro da bicicleta.
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KEEP ON CYCLING