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No hay más artículos en tu bolsa Nutrición en ciclismo: qué comer antes, durante y después de una salida larga
Hay salidas que se disfrutan desde antes de subirte a la bici.
Todo empieza con un buen desayuno, continúa con pequeños gestos durante el pedaleo, y termina con una comida que realmente ayuda a recuperar. Sin necesidad de envoltorios brillantes ni comidas procesadas porque la alimentación en el ciclismo no se trata solo de rendir más, sino de evitar bajones de energía, mantener una buena digestión y favorecer la recuperación tras cada salida.
Solo comida real, bien elegida, en el momento justo.
Una guía práctica para cuidar tu energía, sin complicaciones.
Checklist rápida para tus salidas largas
La comida previa a una ruta larga es clave, para el desayuno es recomendable carbohidratos y algo de proteína, durante la ruta snack para los primeros 30-45 min, agua con sal y limón si no llevas isotónico, también es útil llevar comida en el maillot o la mochila, como fruta, frutos secos, barritas o un pequeño sándwich.
Lo importante es: Comer entre 2 y 3 horas antes de montar, si es posible. En segundo lugar combinar carbohidratos complejos + algo de proteína + poca grasa y por último evitar azúcares simples o bollería que dan picos de energía y luego bajones.
¿Y la cena del día anterior?
Importa más de lo que parece. Prioriza carbohidratos como arroz, pasta o patata junto con verduras y una fuente de proteína magra (pollo, huevo o legumbre). Evita comidas muy grasas o pesadas.
Salir sin desayunar: el error que puede arruinar tu ruta
El desayuno antes de una ruta en bici es fundamental porque te ayuda a recargar los depósitos de glucógeno que se vacían parcialmente durante la noche. Salir a pedalear sin haber comido puede llevarte a una fatiga prematura y a un menor rendimiento desde el inicio. Un desayuno equilibrado aporta energía sostenida, mejora tu concentración y te prepara física y mentalmente para el esfuerzo que viene. Además, te permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de sufrir un bajón energético a mitad de la ruta.
Otro punto clave es la digestión. Comer con tiempo unas 2 o 3 horas antes favorece una asimilación adecuada de los nutrientes, evitando molestias como hinchazón o pesadez al montar. Además, empezar bien alimentado te permite controlar mejor lo que ingieres durante la ruta, sin necesidad de atiborrarte de barritas o azúcares rápidos por urgencia. En resumen, un buen desayuno no solo te da energía, también te ayuda a disfrutar más del pedaleo y a cuidar tu cuerpo desde el primer kilómetro.
Ideas de desayuno antes de una ruta:
1. Avena cocida con plátano y yogur natural
La avena aporta carbohidratos de absorción lenta, el plátano da un toque rápido de energía y el yogur añade proteína para mantener la saciedad y cuidar los músculos. Es digestivo y fácil de preparar.
2. Tostadas integrales con aguacate y huevo duro
Combina carbohidratos complejos, grasas saludables y proteína de calidad. Ideal para rutas largas y sostenidas. Además, el aguacate ayuda a mantener el equilibrio electrolítico gracias al potasio.
3. Tostadas con crema de cacahuete natural y rodajas de fruta
La crema de cacahuete proporciona energía densa y saciante, mientras que la fruta (como manzana o plátano) ofrece azúcares naturales para un impulso rápido. Perfecto si te esperan cuestas o una salida intensa.
4. Tortilla francesa con pan integral y tomate
Proteína + carbohidrato de calidad = energía estable. Añadir tomate o un poco de aceite de oliva le da un toque antioxidante y ayuda a la hidratación celular.
5. Batido de avena, leche (animal o vegetal), plátano y un dátil
Ideal si no tienes tiempo o no te entra comida sólida. Rápido de digerir, fácil de adaptar y aporta energía y micronutrientes en pocos sorbos.
Opciones si sales muy temprano:
Un plátano + un puñado de frutos secos
Bebida de avena o batido de plátano con leche
Galletas de avena caseras (con miel o dátiles)
Suplementos pre-ruta: ¿sí o no?
En la mayoría de los casos no hace falta. Pero si estás acostumbrado/a, una taza de café o té puede ayudarte a activar sin necesidad de cafeína en pastillas.
Si no puedes desayunar bien por falta de tiempo, lleva un snack para los primeros 30 minutos del recorrido.
Durante la ruta: comer antes de tener hambre
Durante una ruta larga en bici, esperar a tener hambre para comer es uno de los errores más comunes y más caros en términos de energía y rendimiento. Cuando sientes hambre, tu cuerpo ya ha empezado a vaciar sus reservas de glucógeno y eso puede traducirse en una caída brusca de energía, también conocida como “pájara”. Comer de forma anticipada, cada 30 a 45 minutos, permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evita bajones físicos y mentales, y mejora la resistencia general durante el pedaleo. Es como ir rellenando el depósito poco a poco para no quedarte tirado en mitad del camino.
En salidas de más de 90 minutos, lo ideal es:
Ingerir algo cada 30-45 minutos: unos 30-60g de carbohidratos por hora. Después beber antes de tener sed al menos medio litro por hora si hace calor. Y finalmente alternar dulce y salado si la salida es muy larga para evitar saturación.
Alternativas para los geles e isotónicos:
Plátano o dátiles, bocaditos de arroz con sal, mini sándwiches de crema de cacahuete, gominolas caseras (a base de zumo + agar agar) o frutos secos con pasas.
Para beber:
Agua con un toque de sal y zumo de limón o naranja, infusión fría con una pizca de sal marina o bebida casera: 1 litro de agua + 2 cucharadas de miel + zumo natural + sal
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Después de la ruta: recuperar sin excesos
Después de una salida larga en bici, lo que comes es casi tan importante como lo que hiciste durante la ruta. En ese momento, tu cuerpo está en modo “reparación” y necesita reponer el glucógeno gastado, reparar fibras musculares y rehidratarse. Si no comes en la primera hora tras bajarte de la bici, esa recuperación se ralentiza y puedes sentirte más fatigado, con agujetas más intensas o incluso con menos energía al día siguiente. Una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y algo de grasa saludable ayuda a recargar pilas, evitar catabolismo muscular y volver al ruedo más fuerte en tu próxima salida.
No hace falta un batido mágico. Lo importante es: comer algo dentro de la primera hora tras acabar está bien combinar proteínas + carbohidratos + grasas saludables y sobretodo rehidratarse bien, con agua o infusiones.
Ideas de comidas post-ruta:
1. Tortilla de patata con ensalada y pan integral
Los huevos aportan proteína de calidad para la reparación muscular. La patata y el pan integral recargan glucógeno. La ensalada suma fibra, vitaminas y minerales. Añadir aceite de oliva virgen extra mejora la absorción de nutrientes.
2. Bowl de arroz integral con atún, aguacate y tomate
Energía sostenida del arroz, proteína magra del atún, grasas buenas del aguacate y antioxidantes del tomate. Un combo completo y sabroso. Añade huevo cocido o maíz si quieres hacerlo más completo.
3. Yogur natural con avena, nueces y miel
Recuperación ligera pero efectiva. Proteína, carbohidratos y grasas saludables en un solo bol. Ideal si no tienes mucho apetito tras la ruta.
4. Batido casero de plátano, leche, avena y cacao puro
Hidratación y recuperación rápida en forma líquida. Aporta energía, minerales y proteína. Perfecto si terminas con el estómago cerrado. Añade crema de cacahuete para hacerlo más calórico y saciante.
5. Salteado de garbanzos con verduras y huevo a la plancha
Opción vegetal rica en proteína, fibra y antioxidantes. Te ayuda a recuperarte y mantener una digestión saludable. Puedes cambiar los garbanzos por lentejas y acompañar con arroz para sumar energía.
Cuidar tu alimentación antes, durante y después de una salida en bici no es solo cosa de profesionales. Es una herramienta poderosa para rendir mejor, sentirte con más energía y recuperarte sin complicaciones. No se trata de complicarse con productos caros, sino de entender cómo responde tu cuerpo y darle lo que necesita en el momento adecuado, decisiones inteligentes y el placer de rodar sin sorpresas. Porque cuando alimentas bien el cuerpo, la bici se disfruta el doble.
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KEEP ON CYCLING