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Il n'y a plus d'articles dans votre panier Nutrition cycliste : que manger avant, pendant et après une longue randonnée ?
Il existe des sorties que se savourent avant même de monter sur le vélo.
Tout commence par un bon petit-déjeuner, se poursuit par de petits gestes pendant le pédalage, et se termine par un repas qui aide réellement à la récupération. Pas besoin d’emballages brillants ni d’aliments ultra-transformés, car l’alimentation en cyclisme ne consiste pas seulement à améliorer la performance, mais aussi à éviter les coups de fatigue, maintenir une bonne digestion et favoriser la récupération après chaque sortie.
Uniquement de la vraie nourriture, bien choisie, au bon moment.
Un guide pratique pour entretenir ton énergie, sans complications.
Checklist rapide pour vos longues sorties
Le repas précédant une longue sortie est essentiel. Pour le petit-déjeuner, il est recommandé de privilégier les glucides et un peu de protéines ; pendant la sortie, un encas au bout de 30 à 45 minutes, ainsi que de l'eau avec du sel et du citron si tu n’as pas de boisson isotonique. Il est également utile d’avoir de la nourriture dans le maillot ou dans le sac à dos, comme des fruits, des fruits secs, des barres énergétiques ou un petit sandwich.
L'essentiel est : manger entre 2 et 3 heures avant de monter sur le vélo, si possible. Ensuite, combiner des glucides complexes + une source de protéines + peu de matières grasses, et éviter les sucres simples ou les viennoiseries qui provoquent des pics d'énergie suivis de coups de fatigue.
Et le dîner la veille ?
Il est plus important qu’il n’y paraît. Privilégie les glucides comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre, accompagnés de légumes et d'une source de protéines maigres (poulet, œuf ou légumineuses). Évite les repas très gras ou trop lourds.
Partir sans petit-déjeuner : l’erreur qui peut gâcher votre sortie
Le petit-déjeuner avant une sortie à vélo est essentiel, car il permet de recharger les réserves de glycogène partiellement vidées pendant la nuit. Partir rouler sans avoir mangé peut entraîner une fatigue prématurée et une baisse de performance dès le début. Un petit-déjeuner équilibré fournit une énergie durable, améliore ta concentration et te prépare physiquement et mentalement à l’effort à venir. Il aide aussi à stabiliser la glycémie, ce qui réduit le risque de coup de pompe en cours de route.
Un autre point clé, c’est la digestion. Manger 2 à 3 heures avant la sortie permet une assimilation correcte des nutriments, en évitant les sensations de ballonnement ou de lourdeur sur le vélo. De plus, commencer bien nourri te permet de mieux gérer ton alimentation pendant la sortie, sans avoir besoin de te jeter sur des barres ou des sucres rapides en urgence. En résumé, un bon petit-déjeuner ne t’apporte pas seulement de l’énergie : il te permet aussi de profiter pleinement du pédalage et de prendre soin de ton corps dès le premier kilomètre.
Idées de petit-déjeuner avant une sortie:
1. Porridge d’avoine avec banane et yaourt nature
L’avoine apporte des glucides à absorption lente, la banane donne un coup de boost rapide, et le yaourt fournit des protéines pour maintenir la satiété et prendre soin des muscles. Digeste et facile à préparer.
2. Tartines complètes à l’avocat et œuf dur
Un combo de glucides complexes, bonnes graisses et protéines de qualité. Idéal pour les longues sorties régulières. L’avocat contribue aussi à l’équilibre électrolytique grâce à son potassium.
3. Tartines avec purée de cacahuète naturelle et tranches de fruit
La purée de cacahuète offre une énergie dense et rassasiante, tandis que les fruits (comme la pomme ou la banane) apportent des sucres naturels pour un coup de fouet rapide. Parfait avant une sortie intense ou vallonnée.
4. Omelette nature avec pain complet et tomate
Protéines + glucides de qualité = énergie stable. Ajouter un peu de tomate ou un filet d’huile d’olive apporte des antioxydants et aide à l’hydratation cellulaire.
5. Smoothie à l’avoine, lait (animal ou végétal), banane et une datte
Idéal si tu n’as pas le temps ou pas faim pour un repas solide. Facile à digérer, adaptable, et riche en énergie et micronutriments en quelques gorgées.
Options si tu pars très tôt :
- Une banane + une poignée de fruits secs
- Boisson à l’avoine ou smoothie banane-lait
- Biscuits maison à l’avoine (avec miel ou dattes)
Suppléments avant la sortie : oui ou non ?
- Dans la majorité des cas, ce n’est pas nécessaire. Mais si tu y es habitué(e), une tasse de café ou de thé peut aider à te réveiller, sans recourir à la caféine en gélules.
Si tu n’as pas le temps de bien petit-déjeuner, prévois un encas pour les 30 premières minutes de ta sortie.
Pendant la sortie : manger avant d’avoir faim
Lors d’une longue sortie à vélo, attendre d’avoir faim pour manger est l’une des erreurs les plus courantes – et les plus coûteuses en termes d’énergie et de performance. Lorsque tu ressens la faim, ton corps a déjà commencé à puiser dans ses réserves de glycogène, ce qui peut entraîner une chute brutale d’énergie, également connue sous le nom de “coup de fringale”. Manger de manière anticipée, toutes les 30 à 45 minutes, permet de maintenir un taux de glucose sanguin stable, d’éviter les coups de mou physiques et mentaux, et d’améliorer ton endurance globale. C’est comme remplir le réservoir petit à petit pour éviter la panne sèche au milieu du parcours.
Pour les sorties de plus de 90 minutes, l’idéal est :
- Manger toutes les 30 à 45 minutes : environ 30 à 60 g de glucides par heure.
- Boire avant d’avoir soif, au moins un demi-litre par heure en cas de chaleur.
- Alterner entre sucré et salé lors des très longues sorties pour éviter l’écœurement.
Alternatives aux gels et boissons isotoniques :
- Banane ou dattes
- Bouchées de riz salé
- Mini-sandwichs à la purée de cacahuète
- Bonbons maison (à base de jus de fruits + agar-agar)
- Fruits secs avec des raisins secs
Pour s’hydrater :
- Eau avec une pincée de sel et un peu de jus de citron ou d’orange
- Infusion froide avec une pincée de sel marin
- Boisson maison : 1 litre d’eau + 2 cuillères à soupe de miel + jus de fruits naturel + sel
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Après la sortie : récupérer sans excès
Après une longue sortie à vélo, ce que tu manges est presque aussi important que ce que tu as fait pendant la sortie. À ce moment-là, ton corps est en mode “réparation” : il a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène, de réparer les fibres musculaires et de se réhydrater. Si tu ne manges rien dans l’heure qui suit ta sortie, la récupération sera plus lente et tu risques de te sentir plus fatigué, d’avoir plus de courbatures ou même moins d’énergie le lendemain. Un repas équilibré avec des glucides, des protéines et un peu de bonnes graisses t’aide à refaire le plein, à éviter le catabolisme musculaire et à revenir plus fort pour ta prochaine sortie.
Pas besoin d’un shake miracle. Ce qui compte, c’est de manger quelque chose dans l’heure qui suit, en combinant protéines + glucides + bonnes graisses, et surtout de bien te réhydrater avec de l’eau ou une infusion.
Idées de repas pour l'après-route:
1. Tortilla de pommes de terre avec salade et pain complet
Les œufs apportent des protéines de qualité pour la récupération musculaire. La pomme de terre et le pain complet reconstituent le glycogène. La salade ajoute des fibres, des vitamines et des minéraux. Un filet d’huile d’olive vierge extra améliore l’absorption des nutriments.
2. Bol de riz complet avec thon, avocat et tomate
Énergie longue durée grâce au riz, protéines maigres du thon, bonnes graisses de l’avocat et antioxydants de la tomate. Un combo complet et savoureux. Tu peux ajouter un œuf dur ou du maïs pour le rendre encore plus nourrissant.
3. Yaourt nature avec flocons d’avoine, noix et miel
Une récupération légère mais efficace. Protéines, glucides et bonnes graisses réunis dans un seul bol. Idéal si tu n’as pas très faim après la sortie.
4. Smoothie maison à la banane, lait, flocons d’avoine et cacao pur
Hydratation et récupération rapide sous forme liquide. Apporte de l’énergie, des minéraux et des protéines. Parfait si tu termines avec l’estomac un peu serré. Tu peux y ajouter de la purée de cacahuète pour un effet plus rassasiant.
5. Pois chiches sautés avec légumes et œuf à la poêle
Une option végétarienne riche en protéines, fibres et antioxydants. Elle favorise une bonne récupération et une digestion saine. Tu peux remplacer les pois chiches par des lentilles et ajouter du riz pour un apport énergétique plus complet.
Prendre soin de ton alimentation avant, pendant et après une sortie à vélo n’est pas réservé aux professionnels. C’est un outil puissant pour mieux performer, te sentir plus en forme et récupérer plus facilement. Il ne s’agit pas de te compliquer la vie avec des produits coûteux, mais de comprendre comment ton corps réagit et de lui donner ce dont il a besoin au bon moment. Des choix intelligents et le plaisir de pédaler sans mauvaises surprises. Car lorsque ton corps est bien nourri, chaque coup de pédale devient un vrai plaisir.
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KEEP ON CYCLING