Si sigues desde hace tiempo el ciclismo profesional, seguro que hubo un momento en el que te diste cuenta que algunos ciclistas, sobre todo durante las subidas, miraban más al manillar que al frente. Poco después, esto dejó de ser una práctica exclusiva de profesionales y empezaste a ver gente que en sus ciclocomputadoras consultaban datos relacionados con los vatios e incluso diseñaban sus entrenamientos en base a unas determinadas zonas de potencia. Hoy en día, esto es algo muy extendido en el mundo del ciclismo y puede ser que hasta tú mismo uses un potenciómetro o estés pensando en empezar a hacerlo.
El potenciómetro no es más que un aparato que mide la potencia que aplicamos en el pedaleo mediante la relación fuerza y velocidad o cadencia. Se aloja en la biela de uno o de ambos pedales y detecta la deformación de las galgas de los bujes y bielas para transformarla en una señal eléctrica que se traslada a la ciclocomputadora (enganchada al manillar mediante el soporte) o reloj en forma de vatios.
La potencia mide el trabajo por unidad de tiempo. Es decir, para conocer la potencia se usa la fuerza aplicada sobre algo por el tiempo que tarda en aplicarse. En ciclismo, esto es la fuerza aplicada sobre los pedales por la cadencia, es decir, número de veces que se realiza una vuelta completa con los mismos. La unidad de medida utilizada para medir todo esto son los vatios.
Por tanto, atendiendo a la fuerza y el número de veces que eres capaz de mover los pedales en un determinado momento de tiempo obtienes la potencia dada en vatios, pero, ¿no actúan otros factores?, ¿son los mismos vatios a los que puedes llegar a alcanzar tú en comparación a tu compañero de grupetta más alto y de complexión más ancha? La respuesta a estas preguntas es obvia: sí, actúan otros factores y los más determinantes son el peso del propio ciclista, la pendiente del terreno y el efecto del aire. Es por esta razón que se deben medir y analizar los vatios teniendo en cuenta tus propias características, el terreno por el que circules y las condiciones del momento. En llano y en descenso juega un papel fundamental la aerodinámica, mientras que en terreno ascendente esto pierde importancia frente a la gravedad.
Para conocer entre qué vatios estarán tus valores normales debes realizar la división de éstos entre tu propio peso. De esta forma obtendrás los vatios-kilo o potencia relativa, un dato mucho más preciso para medir la potencia que aplicas y poder realizar comparaciones de tu propio rendimiento.
La potencia varía a cada pedalada. Por esta razón, en el dispositivo de un ciclista no aparece la potencia de cada golpe de pedal, ya que arrojaría muchos datos en muy poco tiempo dificultando mucho su análisis. Lo que aparece en la pantalla es la potencia media, que corresponde a la media en un periodo de tiempo corto, normalmente menor a 5 segundos. De esta forma se obtiene la potencia que estás aplicando en un periodo de tiempo corto y se consiguen datos más estables y reales. Es un dato muy preciso que se debe tener en cuenta para saber qué potencia estás ofreciendo en un momento determinado, pero no resulta útil para valorar el esfuerzo durante la ruta ya que no tiene en cuenta los cambios de ritmo y su duración.
Para valorar de forma más precisa la potencia durante toda la ruta o entrenamiento, se debe atender a la potencia normalizada. La potencia media no tiene en cuenta los descansos o descensos, de forma que si trabajas durante 5 minutos a tu máxima potencia para subir un repecho, pongamos que a 450w, y luego al descender bajas otros 5 minutos a 150w, la potencia media de esos últimos 10 minutos ha sido de 300w. Pero, ¿suponen el mismo esfuerzo físico estos diez minutos que si hubieras pedaleado a una potencia media de 300w constantes durante el mismo periodo de tiempo en llano? Aunque la potencia media sea la misma, está claro que el esfuerzo realizado es distinto.
Por tanto, para poder homogeneizar los datos tienes que atender a la potencia normalizada. Se trata de un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que la intensidad es mayor también aumenta lo que le cuesta al cuerpo generar cada vatio de potencia. De esta manera, si tu sesión ha sido de 2 horas con sus respectivos cambios de intensidad, la potencia normalizada será la que habríamos tenido que desarrollar durante ese tiempo de forma constante para que el impacto en el cuerpo fuera el mismo. Se trata sin duda de un dato mucho más preciso a la hora de valorar la potencia durante toda una ruta o entrenamiento y poder hacer comparaciones.
Si entrenas con potenciómetro o estás pensando en empezar a utilizarlo, debes saber que uno de los primeros datos que debes conocer para poder saber donde te encuentras y sacar conclusiones es tu FTP. Las siglas son por su denominación anglosajona “Functional Threshold Power”, y hace referencia al umbral funcional: los vatios que eres capaz de mover durante una hora. Para estimarlo, existen diferentes formas, que se conocen como tests del FTP. La más precisa sería rodar durante una hora a un ritmo fuerte pero constante de forma que lo puedas mantener durante todo ese tiempo y acabar con fuerza. No obstante, es difícil encontrar un terreno adecuado para llevar el mismo ritmo constante durante toda una hora, por lo que existe otro método que rebaja su duración. Se trata de rodar a máxima potencia mantenida durante 20 minutos y luego multiplicar la potencia obtenida durante ese lapso de tiempo por 0,95 para obtener el FTP. Ambos métodos son válidos para un test que deberías realizar cada cierto tiempo, lo que te permitirá conocer donde te encuentras en cada época, ya que tu umbral será mayor con el entrenamiento y a medida que mejores tu condición física encima de la bicicleta.
Conociendo esto, podrás calcular el TSS (también del inglés, Training Stress Score). Se trata de un dato que puntúa la carga física que te ha supuesto determinada salida o entrenamiento. Mientras que la potencia normalizada se refiere a la potencia media de la sesión pero sin tener en cuenta su duración, el TSS sí tiene en cuenta tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento. De esta forma, según el TSS, un valor de 100 puntos corresponde a la carga que supone ir durante una hora al máximo. Es un dato que se obtiene a partir de la potencia normalizada, el FTP y del tiempo de la sesión. Por poner un ejemplo, a partir de 300 TSS se considera que ha sido una sesión muy exigente para gente que coge asiduamente la bicicleta.
Todos estos avances que te permiten sacar datos para conocer tu rendimiento son de gran utilidad y te permiten mejorar si los sabes gestionar de forma adecuada. Si usas potenciómetro o estás pensando en empezar a hacerlo, queremos que sepas que lo más importante es que te conozcas a ti mismo, a tus propios datos, y trabajes para mejorarlos sin realizar comparaciones con otros ciclistas. Cada uno tiene su condición y la mejora debe ser progresiva y constante, ya que correr más de la cuenta puede ser contraproducente.
Disfruta del pedaleo, disfruta de los entrenamientos y disfruta de analizar tus datos para saborear los entrenamientos y las mejoras, pero no te obsesiones con ello. Recuerda que lo más importante siempre son tus propias sensaciones y no los números que arroja una pantalla.
#KeepOnCycling
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